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许多老年人面临的“困境”是，虽然长寿，但一身的慢病：高血压、糖尿病、阿尔茨海默病、关节炎……
别担心，一项最新科学研究带来好消息：60岁后照着这张食物“红黑榜”来吃，能有效减缓慢性病积累，降低体内炎症，病痛更少、活得更健康！
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60岁后按照食物“红黑榜”来吃
2025年发表于《自然-衰老》的一项研究发现，选择正确、健康的饮食习惯可以减缓老年人慢性疾病的积累，而促进炎症的饮食则会加速这一过程。
总体来说，60岁后常吃6类优质食物（蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类和不饱和脂肪）、少吃4类食物（甜食、红肉、加工肉类和黄油），更不容易引发体内炎症，老了病痛少、活得更健康。①
研究人员认为：
· 健康的饮食能够帮助降低血液中的炎症标志物，例如C反应蛋白、IL-6，从而减少动脉硬化、神经系统退化的发生风险；
· 浆果、坚果中的多酚、维生素E能中和自由基，保护血管内皮和脑细胞；
· 高纤维饮食则能促进益生菌生长，减少“肠漏”引发的全身性炎症。
这些发现表明，饮食习惯对健康衰老有重要意义。
“红榜”食物有哪些？
一、蔬菜
1. 吃多少：半斤蔬菜
《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每人每天要吃够半斤蔬菜。
2. 怎么吃：现买现吃
蔬菜尽量现买、现做、现吃，每多放置一天就会损失大量的营养素。切好的蔬菜要马上下锅，避免氧化导致维生素的损失。
3. 怎么做：快炒凉拌
大多时候炒菜要用急火快炒。炒菜时加少量醋利于维生素的保存。黄瓜等蔬菜可以凉拌吃。酸菜、土豆、豆角等蔬菜可小火慢炖。②
二、水果
1. 吃多少：200-350克
健康成年人每天摄入200-350克水果比较适宜。一个中等大小的苹果去核约200克，一个猕猴桃去皮约100克，一根香蕉去皮后约120克。合理搭配，营养互补，新鲜品种最好。
2. 怎么吃：完整水果
水果被榨成果汁后，营养价值会降低，损失了大部分膳食纤维、维生素和矿物质。而且，喝果汁对血糖的影响更大。从健康角度来说，完整水果>果泥>原榨果汁。
3. 啥时吃：上午下午
吃水果的时间可选择在上午10时-11时，下午4时-5时以及晚餐时。晚餐适当进食水果，可增加饱腹感而不感到饥饿，利于入眠和肝脏对脂肪的代谢。③
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三、全谷物
1. 吃多少：50-150克
稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等，如果加工得当，都可以作为全谷物的来源。推荐每天至少一餐食用全谷物，一天摄入全谷物和杂豆类50-150克。
2. 怎么吃：循序渐进
刚开始从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力，老年人、儿童及消化功能较弱的人不可过量食用。
3. 怎么做：配精米面
建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。或用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊，也是不错的选择。④
四、坚果
1. 吃多少：10克左右
坚果营养丰富，但热量较高。建议平均每天摄入坚果10克左右（1小把，大概1个核桃或5-7个杏仁），平均每周摄入坚果50-70克，这样能补充营养又不发胖。⑤
2. 怎么吃：原味优先
优先选择无添加油、盐、糖的原味坚果。这样可以减少油脂、盐和糖的摄入。
3. 怎么选：混合坚果
推荐小袋装的混合坚果，既吃了多个种类的坚果，也方便控量，还不容易发生氧化。
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五、豆类
1. 吃多少：15-25克
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品，也就是豆腐、豆干、豆浆等。
2. 怎么吃：别过加工
油豆腐和油豆皮会携带更多油脂，热量提高，不建议过多食用。一些经过调味的豆干比如香干、熏干、酱油干、卤干，钠含量较高，食用时也应控制分量。⑥
3. 怎么做：选蒸煮炖
煎、炸等烹调方式会显著增加豆制品的脂肪含量，并破坏蛋白质结构，不利于人体消化吸收，所以更加推荐蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹调方式。⑦
六、不饱和脂肪
1. 吃什么：植物油等
烹调油是最常见的不饱和脂肪酸来源，各种植物油中均含有丰富的不饱和脂肪酸。海鱼、贝类、坚果等食物中也含有不饱和脂肪酸。
2. 怎么吃：控制好量
不饱和脂肪酸本质上也是脂肪，摄入过量时会造成热量和脂肪摄入超标。
3. 啥时吃：三餐都可
可以选择早餐安排一小把原味坚果，午餐吃块清蒸海鱼，晚餐来盘水煮贝类。⑧
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“黑榜”食物要少吃！
一、甜食
选择小包装的甜食，以减少一次性摄入的量。尽量选择含有天然糖分的食物，如水果和蜂蜜，而不是加工食品中的精制糖。
将甜食与富含蛋白质和纤维的食物一起食用，如坚果或全谷物。⑨
二、红肉
控制每天肉类总摄入量，尤其是红肉的摄入量，可用白肉、蛋、奶和豆类来替代，作为蛋白质的良好来源。
烹调时多用蒸、煮、炒和红烧，尽量少吃烧烤、腌制及烟熏制品。
三、加工肉类
少吃加工肉类，如火腿、培根、午餐肉、香肠、熏肉、鱼丸、脆皮肠、骨肉相连、鸡柳等。
建议每周食用不超过1-2次，每次不超过25克，并搭配新鲜水果和蔬菜。⑩
四、黄油
控制黄油的日常摄入量，日常烹饪时，可以用植物油替代黄油或猪油。
本文综合自：
①Dietary patterns and accelerated multimorbidity in older adults. Nat Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-025-00929-8
②2024-04-26健康时报《别让蔬菜丢营养》
③2023-07-12健康中国《水果怎么吃更健康？| 科普时间》
④2024-01-15中国疾控中心《全谷物，你吃对了吗？》
⑤2023-11-09中国疾控中心《坚果应该怎么吃？》
⑥2024-06-07保定市第一中心医院《大豆营养丰富 应该怎么吃》
⑦2024-05-10华西第二医院《抄作业啦，大豆的吃法原来这么多！》
⑧2024-10-16科普中国《最新研究：这类食物更适合晚上吃，很多人都吃错了？》
⑨2025-02-05福建省二院健康管理中心《如何聪明地享受甜食：既满足味蕾又不增加体重》
⑩2024-08-31中国医学论坛报《权威发布配资门户网官网网址，这种肉类要少吃，否则会出大问题！》
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